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蔓草醬

二年級

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1^#

春天來啦！夏天就要到了！MM是不是都在“春春欲動”呢！大家一起努力吧！請不要急于求成，不要找任何借口！減的速度慢不是問題，你保持住了就是勝利！讓我們再加把勁吧！不要春天不努力，夏天徒傷悲~~

1.足夠的有氧運(yùn)動（30-60分鐘)
針對下半身的有氧運(yùn)動之a健身操（kitty、Pump It Up）--45min左右b爬樓梯/爬山--40min左右即可，運(yùn)動強(qiáng)度大，一周1-2次即可，還有下樓梯損傷膝關(guān)節(jié)，寶寶們要注意保護(hù)c動感單車（小8最近嘗試的，對翹臀也不錯哦）--45min
Tips——春天出來跑跑步或者練練瑜伽是不錯的選擇哦！

【一周4-5次即可，不可多做也不可少做，時間次數(shù)都要適度，一周休息2次時間要間隔，盡量不要連續(xù)休息】

2.局部運(yùn)動
【與3.拉伸運(yùn)動交叉做】
{局部運(yùn)動也可在全天進(jìn)行，尤其在間歇休息期間做，效果不錯}
（大腿：空中蹬車、剪刀腳、高抬腿、分腿下蹲、后側(cè)踢等）
（小腿：繞腳踝、踮腳等）

3.拉伸運(yùn)動
JM們可以做針對全身的瑜伽，效果不錯，不要認(rèn)為在塑身期才能做瑜伽，瑜伽在減重期當(dāng)做拉伸運(yùn)動做也不錯，但前提是MM們已經(jīng)有了運(yùn)動基礎(chǔ)咯！否則運(yùn)動過度就得不償失咯！

Tips:玉珠鉉瑜伽不錯，動作到位，用心體會，堅(jiān)持到底！效果顯著哦！當(dāng)然如果有條件去瑜伽館真的很享受的！
（大腿前側(cè)、大腿后側(cè)、臀部伸展、小腿后側(cè)）

4.力量訓(xùn)練
（力量訓(xùn)練是每周3-4次，基本與有氧運(yùn)動配合，這是防止平臺的有力保證哦?。?/font>

【2樓是蔓草推薦的力量訓(xùn)練】

期待ing

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蔓草醬

二年級

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動力性力量訓(xùn)練

本帖最后由蔓草醬于 2011-4-11 17:17 編輯

力量訓(xùn)練除了可以增強(qiáng)肌肉的強(qiáng)度，增加瘦肉組織，還能使新陳代謝率提高15%，對于減輕體重或長期保持體重都有非常大的幫助。不同的次數(shù)、組數(shù)以及負(fù)重都會產(chǎn)生不同的效果。對于女性朋友來說，不用擔(dān)心力量訓(xùn)練會讓自己變得很強(qiáng)壯，我們可以通過輕負(fù)重多次數(shù)的訓(xùn)練方式，來緊致我們的曲線，同時有效提升新陳代謝率，加快脂肪燃燒，遠(yuǎn)離平臺期，獲得最佳減肥效果。

訓(xùn)練前的準(zhǔn)備

開始力量訓(xùn)練之前，您可以先準(zhǔn)備2瓶礦泉水，也可以挑選一對重量合適的小啞鈴。

挑選原則：以您可以重復(fù)每個動作15次為標(biāo)準(zhǔn)，完成第16次的時候感到困難，且動作變形。

蔓草推薦動作
訓(xùn)練方式：1周練習(xí)2～3次，不得超過3次。標(biāo)準(zhǔn)為15次一組，做3～4組，組與組之間休息1～2分鐘。建議第一次，12次為一組，做2～3組，組與組之間休息1～2分鐘。1～2周后達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)水平。

1、塑造窈窕上半身

通過對肩部、手臂以及胸部的練習(xí)，有效美化肩部曲線、緊實(shí)手臂曲線和提升堅(jiān)挺胸部曲線。

圖解每一步，大家要認(rèn)真看喏~
1)、體前彎舉
站姿，雙手握輕器械放于提前。臂下垂，拳心向前，屈臂彎舉至胸前后還原。

2)、體側(cè)抬臂
站姿，雙手握輕器械自然放于體側(cè)。伸直平舉至與肩齊平，然后還原。

3)、屈臂上舉
站姿，雙手握輕器械，屈臂置于肩膀兩側(cè)，上舉至伸直手臂，然后還原。

4)、仰臥飛鳥
仰臥于平板上，雙手握輕器械，兩臂垂直身體上舉拳心相對，臂微屈向側(cè)分開至肘低于肩，然后還原。

5)、仰臥臂屈伸
仰臥于平板上，雙手共握一個輕器械，垂直身體上舉，從最高點(diǎn)向頭頂運(yùn)動，至手臂與地面平行，然后還原。

【三樓蔓草教大家成為小妖精】

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3^#

本帖最后由蔓草醬于 2011-4-11 17:25 編輯

2、打造迷人小腰
通過對腹部以及腰部的練習(xí)，讓我們擁有平滑緊實(shí)的腹部、柔軟纖細(xì)的腰部曲線。

1)、仰臥起坐
仰臥屈腿、分腿同肩寬，收腹起坐時肩背高抬但腰部保持與地面接觸，亦可采用上體異側(cè)收縮的形式（肘膝碰）。

肘膝碰

2)、體側(cè)屈
站姿，右手握輕器械，手臂垂直置于體側(cè)，左手放于左側(cè)腰部，上身挺直，然后向右側(cè)屈體，并保持背部挺直。

在減重期，只要能保證每周2-3次的力量訓(xùn)練，一定對持續(xù)減肥有顯而易見的幫助哦！想讓自己看起來更瘦更苗條么？15分鐘的力量訓(xùn)練就能幫您達(dá)成心愿！加油！

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蔓草醬

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4^#

本帖最后由蔓草醬于 2011-4-11 17:39 編輯

5.按摩
（很重要！要有充足的時間和按摩到位，一定要捏軟，使勁錘！時間不是問題！這也是防止肌肉腿的有效保證，坐著時沒事捏捏、錘錘）
小腿

步驟1、用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩，不斷變化按捏的肌肉，重復(fù)5次。

步驟2、象擰抹布一樣左右擰小腿腿肚的肌肉，從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方，重復(fù)5次。

步驟3、兩手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，從下往上按摩，重復(fù)3次。除了拇指，其它手指也要相應(yīng)加大力度按摩肌肉。

步驟4、把拇指放在膝蓋上面，兩手握住大腿的肌肉邊按壓邊按摩，重復(fù)5次。

大腿

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6.泡腳（10-15分鐘）+豎腿
（主要針對小腿，但是豎腿是有效美化腿部曲線的，所以對整個腿部都有效果）【我一般豎15分鐘，按摩5分鐘，再豎15分鐘，再按摩10分鐘】

運(yùn)動時段選擇：
上午時段：早餐（6:30-8:30）后3小時至午餐前；（個人建議瑜伽（早晨空腹），1小時后進(jìn)食）
下午時段：午餐（11:30-13:30）后3小時至晚餐前；
晚間時段：晚餐（運(yùn)動日）（17:30-19:00）后2-3小時至睡前。(薄荷推薦時段）
另外：加餐時間（10:00-11:00/15:30-16:30）當(dāng)然運(yùn)動前半小時到一小時前可以適當(dāng)吃點(diǎn)水果和奶制品哦！

PS:
局部運(yùn)動里的每類每天挑1-2樣做，不用全都做！
記住，運(yùn)動是讓身體舒服，如果超負(fù)荷會適得其反，欲速則不達(dá)，持之以恒，會見成效！
還有配合飲食，記住不是不吃不是少吃，而是吃好吃的適度！
親們會說怎么算適度呢，薄荷有卡路里計(jì)算，這里我就不說這個了，我要說的是籠統(tǒng)的適度.
大概有個感覺是吃的差不多了，不餓了就點(diǎn)到為止，特別是晚餐！
每天都要有谷物、蔬菜、水果、奶制品、豆類、肉蛋類、營養(yǎng)均衡！
晚餐要吃的清淡，多吃蔬菜、豆制品等，有飽腹感哦！
減肥就是對你意志力的考驗(yàn)！對你執(zhí)行力的勘察！
還有不要這不能吃那也不能吃，想吃是可以吃的，但是還是要點(diǎn)到為止！不可吃的克制不住哦！