阿拉IS妹紙

第一天

動作一：仰臥位，雙腿彎曲稍分開，雙手放在腹部，進行均勻呼吸。吸氣時，腹部向內(nèi)收縮，感覺胸部慢慢擴大，呼氣時放松。還原放松。

此動作輕微鍛煉腹部肌肉，幫助腹肌的恢復。5-10次。

動作二：仰臥位，雙腿伸直，雙臂放在身體兩側(cè)。作勾繃腳練習。

此動作幫助增加下肢血液循環(huán)，運動腿部肌肉。10-12次。

動作三：提肛練習。配合呼吸，感覺吸氣時盆底向上收縮，陰道緊張。呼氣放松。至少3組*10次。

產(chǎn)后傷口護理要注意消毒，防止消炎、開裂，可以及時使用金花油愈合傷口。在縫合良好的情況下，傷口一般七天左右就能完全愈合了。

第二天

動作一：仰臥位，雙腿伸直。雙臂向兩側(cè)打開，雙手向上方高舉合掌，再向上延長拉伸雙臂，保持5秒，放松還原。

此動作可鍛煉胸肌，美化胸部，避免乳房松弛、下垂。5-10次。

動作二：仰臥位，雙腿伸直，雙臂放在身體兩側(cè)。頭部向前胸彎曲，呈點頭狀，還原放松。

此動作幫助收縮腹肌，舒緩腰部酸痛。5-10次。

動作三：仰臥位，雙腿彎曲稍分開。雙手放在下腹部，均勻呼吸，收縮腹部。練習的節(jié)律為收2、3、4，保持2、3、4，放松2、3、4。

此動作為腹部恢復練習。4-5次。

動作四：仰臥位。一腿彎曲，一腿伸直，伸直一側(cè)作勾繃腳練習。

此動作幫助運動腳踝，促進血液循環(huán)。換另一條腿重復。10-12次。

第三天

動作一：仰臥位，雙腿彎曲稍分開，將臀部、下腹部及背部緊貼地面，雙手置于后腰部。吸氣時背部抬起懸空，吐氣，背部肌肉放下，壓在手上。注意臀部與肩膀仍緊貼地面。

此動作鍛煉腰背部肌肉，緩解肌肉的緊張。10-12次。

動作二：仰臥位，雙腿彎曲并攏，背部緊貼地面。向上打開雙手，使上半身向上舒展，保持片刻。還原放松。

此動作增強胸肌，美化胸部。每天兩組，每組6-10次。

動作三：仰臥位，雙腿彎曲并攏。將兩側(cè)大腿相互擠壓，感覺臀部收緊。節(jié)律應為擠壓——放松——擠壓——放松。

此動作鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌，盆底肌，臀部，增加肌肉緊張，幫助松弛肌肉恢復。6-10次。

第四天

動作一：仰臥位，雙腿伸直，雙手置于腹部，身體完全放松，作深呼吸。吸氣時，感覺腹部收縮，使之收向脊柱，保持5秒。吐氣放松。

此動作是腹肌恢復練習。放松還原。8-10次。

動作二：仰臥位，雙腿伸直。左腿彎曲，使之收向腹部，雙手抱膝，保持10秒。還原放松。換另一側(cè)進行練習。

此動作可緩解腰酸和下腹部的疼痛感。6-8次。

動作三：仰臥位。一腿彎曲，另一腿伸直抬高，作腳踝繞轉(zhuǎn)練習。還原放松，換另一側(cè)重復。

此動作活動腳踝，促進踝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，鍛煉大腿外側(cè)肌。6-8次

動作四：仰臥位，雙手向兩側(cè)平舉打開，雙腿彎曲并攏，將上半身固定不動。兩腿并攏向左側(cè)倒，并貼近地面，慢慢還原。換右側(cè)倒。注意兩肩及手臂貼緊地面。

此動作幫助放松軀干肌肉，刺激胃腸蠕動。還原放松。8-10次。

動作五：仰臥位，雙腿彎曲稍分開，吸氣時收緊盆底和臀部肌肉。將臀部向上抬起，吐氣放松。

你也可以將雙手放在腹部，吸氣臀部上提，呼氣臀部放松。

此動作幫助盆底肌肉的收縮，恢復陰道壁的彈性。6-10次。

第五天

動作一：仰臥位，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿稍分開。將腳尖向下壓，保持5秒，向上勾腳，保持5秒。

此動作幫助改善下肢靜脈血液循環(huán)。6-10次。

動作二：仰臥位，雙腿彎曲，雙手抱膝，向腹部拉回，保持10-20秒。還原放松。

此動作幫助柔軟骨盆，緩解腰背酸痛。4-5次。

動作三：仰臥位，左腿伸直，向上舉起，慢慢還原，再換右腿，伸直上舉。

此動作改善下肢血液循環(huán)，促進腹肌收縮，左右腿交替進行。6-10次。

動作四：仰臥位，雙手抱頭，左腿彎曲，右腿騎胯在左腿上。雙腿向左側(cè)倒，保持10秒，慢慢還原。向右側(cè)倒，保持10秒，還原。換另一側(cè)進行練習。

此動作幫助收縮腹肌，緩解腰背酸痛。6-10次。

動作五：仰臥位，雙腿彎曲，雙臂自然放在身體兩側(cè)。抬起頸部，雙眼直視腹部。保持10秒。

此動作為腹肌加強練習。6-8次。

動作六：側(cè)臥位，一手斜上方伸直，一手抱頭，向側(cè)上方抬起上身。

此動作幫助鍛煉側(cè)腹部的肌肉。6-10次。

第六天

動作一：貓背練習。呼氣低頭看肚子，向上收腹弓背，吸氣放松、背部還原放平。

此動作為腰背部的力量練習。吸氣上提，呼氣放松。6-12次。

動作二：跪位。將左腳向側(cè)方水平平舉。換右側(cè)重復。

此動作增強臀部肌肉力量，預防臀部下垂。6-10次。

動作三：跪位，將兩腿并攏。小腿上舉，向左右兩側(cè)搖擺，頭部隨之擺動，眼睛看腳尖。

此動作幫助纖細美腰，強化手臂力量。8-10次。

動作四：跪位，臀部坐在腳后跟上。慢慢將上身放低，趴在地面，保持10秒。

此動作緩解腰背酸痛，伸展上身肌肉。2-3次。

動作五：仰臥位，全身放松。將左腿彎曲，右腿伸直向上舉起，保持，還原放松。換另一側(cè)重復。

此動作促進下肢血液循環(huán)，幫助腹部、臀部恢復。6-8次。

動作六：仰臥位，雙腿彎曲，雙手抱住膝蓋，向腹部回收。同時抬頭，保持10秒，慢慢放松。

此動作幫助收縮腹部肌肉。2-3次。

第七天

動作一：坐于地面，右腿向前伸直，左腿彎曲，左腳掌放在大腿跟部，右手握住右腳腳踝，左手向身體側(cè)后方伸展，眼睛看手指尖，保持片刻，還原放松。換另一側(cè)伸展。

此動作在舒展身體的同時，幫助腹肌收縮。2-3次。

動作二：盤腿正坐，進行壓拳練習，壓拳時感覺手臂及胸大肌緊張。

此動作為胸大肌強化練習。6-8次。

動作三：盤腿坐姿。向左側(cè)轉(zhuǎn)體，右手抓住左邊膝蓋，左手放在身體正后方，眼睛平視后方，腰背挺直，保持片刻。換另一側(cè)轉(zhuǎn)體。

此動作幫助活動腰部，伸展背部肌肉。2-4次。

動作四：仰臥位，雙手掌心向下，放在身體兩側(cè)，兩腿彎曲稍分開。吸氣時收緊臀部肌肉，將臀部上提，保持10秒，呼氣時，將臀部慢慢放松還原。

此動作鍛煉腹肌、臀部，幫助松弛的肌肉恢復緊張感，吸氣上提臀部，懸空保持，呼氣放松。4-6次。

動作五：仰臥位，雙手打開，雙腿彎曲并攏。雙腳抬起，使大腿與身體呈90度，將雙腳并攏向左側(cè)倒，保持片刻，慢慢還原。換右側(cè)倒，保持。左右交替進行。

此動作幫助活動側(cè)腹部的肌肉，消除腰部贅肉。6-10次。