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睡眠質(zhì)量直接影響著每天的精神狀態(tài)，長期睡眠質(zhì)量不好對身體健康更是潛在的威脅。女性在懷孕后心理和生理都發(fā)生了很大變化，自然會干擾到正常睡眠，如何提高孕睡眠質(zhì)量，讓胎兒得到更好的發(fā)育很關(guān)鍵。

睡不好原因多

孕媽咪睡不好可分為生理與心理兩方面來談。在生理上,由于懷孕晚期,肚子已經(jīng)很大了,躺在床上時,大肚子自然會壓迫身體,讓人怎么睡都不對勁。 一般來說,當(dāng)孕期進(jìn)展到四、五個月時,孕婦就會開始覺得某些睡姿容易引起不適,一開始還可能因為不適應(yīng)而出現(xiàn)失眠情形,不過習(xí)慣之后,就會好一點了。

但是當(dāng)懷孕七、八個月之后,子宮已經(jīng)大到會壓迫內(nèi)臟,此時孕婦就會有壓迫感、感覺胸悶、心臟不適或頭暈等。而且,胎兒也會壓迫到體內(nèi)器官,例如 膀胱,讓孕婦容易有便意感,即使已經(jīng)睡著了,還是會因便意感而不停醒過來跑廁所。如果胎兒壓迫到下腔靜脈,血液就會積在下肢,造成下肢水腫、酸麻甚至抽 筋,這些因素都會影響睡眠品質(zhì)。

而在心理上,由于懷孕時難免擔(dān)心胎兒發(fā)育情況,到了快生產(chǎn)前,又要擔(dān)心生產(chǎn)時是否會有突發(fā)狀況?生產(chǎn)完后怎么坐月子?寶寶健不健康?好不好帶等等一堆問題,一些個性上比較容易緊張的媽咪,也會因此備感壓力,晚上睡不好。

腳抽筋

方法1:墊高腿部+熱敷

吉林國健婦產(chǎn)醫(yī)院產(chǎn)科醫(yī)生建議,孕婦在睡覺時,盡量保持下肢溫暖,尤其是入睡之前,并采側(cè)臥姿勢,也可以減輕癥狀;避免長時間步行或站得太久, 一般來說,站或走30分鐘,建議休息10分鐘,避免不要過度疲勞。休息時,可將腿部稍微抬高,腳趾盡量向上伸展,可以幫助小腿后部肌肉舒張,減輕腫脹、不 舒服的感覺。此外,時常按摩抽筋的腳部肌肉,也能幫助淋巴循環(huán),醫(yī)生建議孕媽咪在按摩腿部之前,可以先足浴10分鐘,再進(jìn)行按摩。

方法2:抽筋時 盡量讓腳跟著地

孕媽咪發(fā)生抽筋的時候,可以試試看盡量以腳跟著地,或平躺時用腳跟抵住墻壁;也可以將腳掌向上彎,伸展小腿;另外,伸直膝蓋,并把腳掌向膝蓋的方向往上彎曲,并小心地以踝部進(jìn)行繞圈運動,也可減輕抽筋的疼痛癥狀。但是如果抽筋情況嚴(yán)重的話,就一定要請醫(yī)生診治。

翻身不易、腰部懸空

大抱枕、長枕很好用

孕婦睡覺時,如果覺得呼吸很喘,建議孕媽咪可以改善躺在床上的弧度。孕媽咪可以在背后、腰部加幾個大抱枕,增加腰部支撐力,減緩腰酸的狀況。此 外,懷孕后期,孕媽咪的肚圍明顯加大,起床、翻身、下床都不容易,最好可以加強(qiáng)旁邊的支撐物,譬如床頭柜或大抱枕,都能輔助大肚肚的孕媽咪不會因為重心不 穩(wěn)而起身困難。

呼吸不順

半靠臥姿勢能改善

懷孕后期子宮逐漸增大,常令孕媽咪感到呼吸不順暢,孕媽咪睡覺的時候,可以用幾個枕頭,墊在脖子、背部、腰部的位置,讓身體呈現(xiàn)L型,有點類似半靠臥的姿勢,能幫助孕媽咪改善呼吸不順、胸口悶痛的狀況。

貧尿

睡前三小時少喝飲料

懷孕后期,孕媽咪常會因為子宮壓迫膀胱而引發(fā)嚴(yán)重頻尿。醫(yī)生建議,孕媽咪們在睡前先小解,紓解尿意;在睡前三小時盡量不要喝太多的水,減緩貧尿的困擾。

睡不飽

把握休息時間

因為荷爾蒙的變化,讓媽咪在白天變得比較容易疲累,醫(yī)生建議,孕媽咪平日能小睡片刻最好,上班族孕媽咪則盡量把握午覺時間,減少疲勞。